講師 ： 東急スポーツシステム テクニカルディレクター
ヒップウォーキングスペシャリスト 松尾 隆
海の生物から陸へ上がった生物を陸生といい、いわゆる人間の進化の流れを意味します。また海の生物も時とともに進化を遂げています、このように海の中に残った生物を海生と呼び、陸に一度は上がってまた海に戻った海のほ乳類のイルカなどは回帰と言われています。
脊椎動物の魚から人間に至るまで約５億年という途方もない歳月を費やしています。その途方もない歳月の中で変化したものの一つに脊椎、つまり背骨があります。魚類の時、一直線だった背骨が、５億年かけてどのように変化したのかというと、皆さんもご存じのとおりＳ字カーブという形に変わりました。このＳ字カーブを獲得するために５億年のときが必要だったと考えると、背骨の進化はすごいと思います。
背骨と同じく長い時を経て進化したものがあります。それは骨盤と臀部の筋群、この進化は人間特有の二足立位、二足歩行に大きく関わっています。
猿からヒトに進化する過程で、前述の背骨、骨盤の形状、そして胸郭の変化を伴いました。実際に猿からヒトへ進化する中で、直立二足歩行が実現できたのはいまから３６５万年前、５億年の進化の過程から考えれば、最近獲得できた進化の１つだと言われています。
直立二足歩行に重要な骨盤及び臀部の筋肉が他の動物とどう違うのか、例えばサラブレットの見た目のお尻はものすごく発達しているように見えます。だけど二足歩行はしません。なぜなのでしょうか？その答えは、馬のお尻のように見える筋肉は、人間でいう太ももの後ろの筋肉に当たるため、二足立位、二足歩行は不可能なのです。人間の骨盤やそこに付着する臀部筋群は人間特有のもので、逆にこの臀部の筋群の退化は、二足歩行への障害を生み出します。
はじめに人間の赤ちゃんの生後から１年間の発育・発達は生物の進化をたどることをお話ししました。国が違っても、性別が違っても赤ちゃんは
背臥位→寝返り・側臥位→腹臥位→よつばい→座位→つかまり立ち→立位→歩行の流れを確実にこなしていきます。この流れの中に例えば四つ足のほ乳類だったころの動きや爬虫類だったころの動きも含まれています。このように５億年かけて進化した流れを、赤ちゃんは約１年を通じて経験していると言われています。とても神秘的だと思いませんか？
①基本姿勢
●椅子に浅く座ります。
●膝とくるぶしの間をこぶし１個分にします。
●上半身真っ直ぐをイメージ
②腹式呼吸
●肋骨を拡げるイメージで行います。
③逆腹式呼吸
●息を吸ったときにお腹を凹ませます。
両手を９０度
●骨盤底筋を意識します。
●下腹部からみぞおちまでを凹ませ
左右に回旋します。
●おへそと骨盤は正面をキープします。
●腹筋群をしっかり意識します。
●みぞおちから上を回旋します。
●背中のそりが強くならないようにしましょう。
両脚スクワット荷重姿勢
●骨盤底筋群を意識します。
●背中が丸まらないようにします。
●脚の3関節、特に股関節、足関節を意識します。
●両足のつま先はまっすぐにします。
●膝の間はこぶし１個分をキープします。
●１５秒間キープ、呼吸は止めないようにします。
●慣れてきたら深めにしゃがみましょう。
（股関節、足関節が４５度）
※骨盤底筋は、
骨盤の底で膀胱や子宮、直腸などが下がらないように、
骨盤から支えている筋肉群です。
多くの頻尿や尿もれは骨盤底筋の弱まりから起きています。
骨盤底筋は腹筋と同じで鍛えることで強くなります。
「歩き」のための簡単チェアエクササイズ、３つのポイント
その１ 骨 盤底筋群を意識しなさい。
その２ 運 動軸を意識、こぶし１個分を忘れるな！！
その３ 股関節と足関節の動きを意識しなさい。
チェアエクササイズは、いつでもどこでも椅子さえあればエクササイズすることが出来ます。
いつまでも歩くためにぜひ活用してみてください。
